In slaap vallen en doorslapen met tinnitus kan een strijd zijn. Maar wat als sommige van je slaapgewoontes het eigenlijk erger maken? In deze blog deel ik mijn top-5 slechtste slaapgewoonten bij tinnitus en wat je in plaats daarvan kunt doen.
Slechte gewoonte #1: Slapen met oordopjes
In eerste instantie lijkt het misschien een goed idee om alle geluiden te blokkeren. Maar voor iemand met tinnitus kan dit juist averechts werken.
Als de omgeving te stil is, wordt je brein – dat door de tinnitus al in een vecht-of-vluchtmodus staat – nog alerter. Het gaat extra scannen naar mogelijk gevaar en richt zich, bij gebrek aan andere geluiden, volledig op de tinnitus. Zelfs tijdens je slaap blijft die interne waakzaamheid actief.
Daarom worden veel mensen ’s nachts of ’s ochtends wakker met het gevoel dat hun tinnitus nog luider klinkt dan daarvoor. Herkenbaar?
Wat wél te doen
Bouw het gebruik van oordopjes langzaam af. Misschien denk je dat je nooit zonder zult kunnen slapen. Dat is begrijpelijk. Veel mensen voelen dat in het begin ook, maar het wordt echt makkelijker. Een handige stap is om speciale maskeringsgeluiden te gebruiken die je brein afleiden zonder het te veel te prikkelen.
Slechte gewoonte #2: In slaap vallen met muziek of podcasts
Veel mensen proberen hun tinnitus te overstemmen met muziek, luisterboeken of podcasts. Het lijkt misschien een snelle oplossing om sneller in slaap te vallen, maar het helpt je slaapkwaliteit niet.
Je brein blijft actief bezig met het verwerken van melodieën, songteksten, verhaallijnen of gesprekken. Het komt niet echt tot rust. Dit biedt misschien tijdelijke afleiding, maar afleiding is niet hetzelfde als tot rust komen.
Wat wél te doen
Gebruik speciale Tinnitus Retraining Therapie maskeringsgeluiden. In tegenstelling tot muziek zorgen de juiste maskeringsgeluiden voor een neutrale, constante achtergrond die je brein helpt de tinnitus geleidelijk te negeren. Je vindt bewezen TRT-maskeringsgeluiden in de Still Tinnitus-app. Je kunt deze downloaden in de App Store of Google Play store. Het is helemaal gratis, zonder creditcard of invoer van persoonsgegevens.
Slechte gewoonte #3: Per se samen willen slapen
Als je partner snurkt, veel beweegt of een ander slaapschema heeft, kan dit je slaap flink verstoren, zeker in de eerste stressvolle fase na het krijgen van tinnitus.
Wat wél te doen
Soms vraagt herstel om drastische maatregelen. En dit is er één van. Overweeg tijdelijk apart te slapen als dat je slaap verbetert. Het gaat niet om je relatie, maar om je brein de rust te geven die het nodig heeft om te herstellen. Voel je hier niet schuldig of beschaamd over. Alleen slapen betekent vaak dieper slapen, meer controle over je omgeving en de mogelijkheid om vrij je maskeringsgeluiden af te spelen. Dit helpt je sneller vooruit en dat is in ieders belang.
Slechte gewoonte #4: Alcohol drinken voor het slapen
Een drankje in de avond lijkt misschien een manier om te ontspannen, maar alcohol doet meer kwaad dan goed. Het vermindert je slaapkwaliteit, vergroot de kans dat je ’s nachts wakker wordt, en kan je tinnitus versterken.
Veel mensen denken dat alcohol helpt om in slaap te vallen, maar dat is een illusie. Het verdooft je, maar verstoort de diepe, herstellende slaapfasen die je zenuwstelsel nodig heeft.
Wat wél te doen
Vervang je avonddrankje door een kalmerende kruidenthee of maak een korte avondwandeling. Koop geen nieuwe alcohol in en vermijd bijvoorbeeld het koud hebben staan van bier, zodat de verleiding kleiner is. Dagelijks drinken maakt de drang om te blijven drinken groter. Maar zodra je een paar weken stopt, verdwijnt die drang vanzelf.
Slechte gewoonte #5: Doomscrollen in bed
Zelfs mensen die grote vooruitgang hebben geboekt met hun tinnitus, kunnen in deze valkuil stappen. Je telefoon gebruiken in bed – of het nu is voor social media, nieuws of werkmails – houdt je brein actief en alert.
Zelfs met de blauw licht reductie functie blijft de mentale prikkeling de aanmaak van melatonine vertragen en voorkomt het dat je brein volledig ontspant. Telefoons zijn verslavend, en hem in bed erbij pakken wordt snel een automatische gewoonte.
Wat wél te doen
Leg een post-it op je nachtkastje met de tekst: “Geen telefoon!” Vervang je schermtijd door kalmerende rituelen: neem een warm bad met ontspannende badolie, mediteer, of lees een rustig boek of iets luchtigs.
Als je hoofd nog vol zit met werk, zet dan om 17:00 uur een dagelijkse herinnering om je to-do lijst voor morgen te maken. Zo zet je je gedachten op papier in plaats van dat je er ’s nachts over ligt te piekeren.
Meer goede gewoontes
Als je dit nuttig vond, dan raad ik je aan om je in te schrijven voor mijn gratis tinnitus webinar. In 40 minuten laat ik je zien hoe de Sus Tinnitus methode je kan helpen om geen last meer te hebben van tinnitus - zonder wachttijd, reistijd of groepssessies. Hoewel er geen geneesmiddel bestaat voor tinnitus, kan het echt veel beter worden. Hou vol, en tot ziens bij het webinar!
